Jak napisałeś o tym, że skromnie wygląda to nie byłem pewny czy dodać więcej ćwiczeń czy zwiększyć ilość serii i np. zmniejszyć ilość powtórzeń, żeby ćwiczyć na większych ciężarach,. To może tak: Poniedziałek Plecy+brzuch: Podciąganie szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru [...]
Dzień treningowy 03.04.15 BTW: 180/65/100 - W DT podbijam wegle o 25 gram żeby mieso nie spadało IF okno 12-18 ;-) TRENING DÓŁ • Przysiady ze sztangą na barkach ATG 15-12-10-10-10-10-10 15x20kg/12x25kg/10x30kg/10x30kg/10x30kg/8x37,5kg/6x40kg/ 1x50kg • Wykroki chodzone 3*20 z obciazeniem 10kg-15kg-20 kg masakra.. • MC 12-10-8 - ULFIK nagram Ci [...]
Kurde wrócił brat i już namieszał mi w planie na ten miesiąc. Przekonał mnie do zaczęcia już robienia masy. "Jeszcze ładnych parę miesięcy masy nam trzeba żeby mięsko było" no i tak dałem się przekonać. W następnym tygodniu jadę po geinery i shock&storm. Zaczynamy plany treningowe napisane przez speca z progresją w każdej serii. Do [...]
[...] 12,10,8,6,4 - wykroki ze sztangą na barkach 20,15,12,10 Łydki: -spięcia na palcach ze sztangą stojac 2 serie na max z obciążeniem ok 80% brzuch w poniedziałki i piatki Brzuch: - spiecia , 1 seria na max - unoszenie nóg w zwisie 1 seria na max - skrety z kijem lub skretoskłony 1 seria na max To jest moj plan. Kumple cwicza swoimi nie znam [...]
[...] obciążenie. Nogi przysiad 5x10 tym samym obciążeniem, wykroki 3x16 tym samym obciążeniem. To są priorytetowe ćwiczenia w każdej partii wykonywane maksymalnym ciężarem do tego dochodzą ćwiczenia izolowane. Brzuch raz w tyg z obciazeniem 3x50 z dobiciem 3x30 bez obciążenia. Raz w tyg bieg na dystansie ok. 10km z różnym nachyleniem. Pozdrawiam
Trening z soboty, miski nie wkleję z weekendu, była czysta ale liczona na oko (wyjazdowa) A. Martwy ciąg: 15x37kg 12x39kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc: 15x17kg,8x17kg B2. Inverted rows:15 nug,15 nug C1. wypady:15x8kg,15x8kg C2. wznosy bioder z obciążeniem:15x28kg,15x30kg D. pompki: 10 oraz ćwiczenia na brzuch, rowerek stacjonarny, szybkie tempo, [...]
Poniedziałek - klatka brzuch *sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja - Wystarczy 4 Serie bez 4 powtorzen. *sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja - zamienil bym na sztangielki *sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar) - dodaj wiecej powtorzen. ok 14 - [...]
[...] poprawie%-) Wyciąg - za namową kumpla dowaliłem ciężaru w 2 serii, a i tak było za mało, słabo przy tym czułem plecy, ale pewnie technicznie jeszcze się nie potrafię wczuć w to ćwiczenie bo pierwszy raz robiłem. Szrugsy pokombinowałem za bardzo, ale lepiej wchodzą mi z hantlami zdecydowanie. Brzuch git. http://www.youtube.com/watch?v=NDYlbOF7tXw
Rany jakie ja mam dzisiaj zakwaski tzn mikrouszkodzenia włókien mięśniowych w swoich czworogłowych, co prawda swojego przyśrodkowego (który prawdopodobnie jest uszkodzony) czuję słabo w porównaniu ze zdrową nogą ale jednak jest, czyli może nie jest z nim jeszcze tak źle. Dzisiaj mniałam jechać nad wodę i co się okazało pada za to zrobiłam [...]
[...] w opadzie tułowia 17kg/15 22kg/10 24kg/6 4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 5kg 5. Szrugsy w lekkim opadzie tułowia 26kg/15 28kg/10 30kg/6 Brzuch- spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 35 min. aero na rowerku stacjonarnym Idę spać, bo rano nie wstanę ;-) Dzisiejszy obiadek :-) [...]
przyjrzałem sie i wnioski są takie ,ćwiczysz dopiero 1,5 miesiaca ,dlaczego uparłes sie na plan dla średniozaawansowanych ? przy tak krótkim stażu najlepiej dla ciebie będzie zastosować przez 6 tygodni trening ACT proponowany przez Michaila poniżej masz zasady " Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w [...]
Witam Postanowiłem zabrać się poważnie za dietę i drobna pomoc mile widziana... Wiek: 18 lat Waga: 65 kg Wzrost: 179 cm Treningi: 3 x 60 min. (czasami soboty tylko klatka i brzuch) Staż: 10 m-cy (plus drobne przerwy) Typ: Ektomorfik Plan treningowy: Poniedziałek: *Plecy: - wyciąg tył głowy szeroki nachwyt 12/10/8/6 - wyciąg do [...]
[...] sobie kolana, ostatnia seria lekko. 4. Nie chciało mi się przygotowywać sztangielki i ustawiać na miejscu betonowego obciążenia (zapieram o nie nogi przy brzuszkach) więc zrobiłem brzuszki z obciążeniem na ławce ze sztangą na zmianę z nadgarstkami. Nadgarstki w ostatniej serii ciężko. Brzuch ok. 5. Mocno zarzucane. DIETA: Była. (ok. 3500kcal)
OK MOZE NAPSIZE TO LEPIEJ ( SZKODA ZE TUTAJ NIE MOZNA EDYTOWAC POSTOW ) zapoznalem sie juz z podstawowymi zasadami na temat podstawowych cwiczen, wiem ze nalezy chodzic 3 razy w tygodniu na silownie zeby, nalezy rozpoczac od 10 minutowej rozgrzewki, zawsze zaczynac cwiczyc od wiekszych partii miesni. nie rozumie jednak kilku rzeczy a mianowicie [...]
3. Plecy, brzuch Martwy ciąg 6x6* Podciąganie dowolnym chwytem 5x10 Wiosło sztangą 4x10 Trzymanie sztangi na czas 4x 10 sek ciężarem z ostatniej serii martwego +kilka serii na brzuch Dzisiejszy trening był trochę "na luzie" - kupiłem trochę używanego obciążenia, które będę mieć w poniedziałek, załatwię sobie jeszcze jakieś podkładki i od [...]